Objektivní pohled na přerušovaný půst

Objektivní pohled na přerušovaný půst

Autor: Alan Aragon & Ryan Zielonka

Zdá se, že v průběhu času se starodávná praxe půstu pravidelně nachází do moderních fitness subkultur. Přes své údajné fyziologické a psychologické výhody nejsou vědecké údaje zdaleka jednomyslně podporovány. Existují nějaké fyziologické výhody pro zvyšování nebo snižování frekvence jídla? Jaké jsou nevýhody pro přerušované půst? Jaké Íránská fotbalová reprezentace Dres jsou zdravotní výhody sdílené půstem, cvičením a kalorickým omezením? Existují škodlivé účinky tréninku odporu ve stavu nalačno? Neoficiální údaje jsou plné zkreslení řízené návrhy, takže se tento článek zaměří na to, co bylo ve vědeckém výzkumu objektivně prokázáno.

Frekvence jídla – Hot Dogma & Cold Facts

Od dětství kultury zdraví ořechů bylo nařízeno, aby člověk měl jíst každé 2-3 hodiny, čímž se snížil rozpad svalů a přitom udržoval metabolický motor. Tupperware a chladiče v Nizozemská fotbalová reprezentace Dres tělocvičnách a automobilech byly (a stále jsou) běžným pohledem, vnímané veřejností jako znamení pečlivosti a disciplíny. Bohužel, dlouhodobá víra ve frekvenci vyššího IS byla analyzována s čočkou vědy a objevila se některá zajímavá data.

Účinky na zdraví a termogenezi

Výzkum ukazuje, že náhodná frekvence jídla, ne nutně nižší frekvence, negativně ovlivňuje termogenezi, krevní lipidy a citlivost na inzulín [1,2]. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemá vysoká frekvence žádnou termodynamickou výhodu oproti nízké frekvenci za podmínek kontrolovaných kalorií (na rozdíl od podmínek AD libitia nebo volného života) s použitím nepřímé kalorimetrie 24 hodin [3,4]. Tolik pro magii, která vyvolává metabolickou peci extrémním vzorem pastvy. Zmíní se o tom, že s vyššími frekvencemi jídla byly pozorovány nižší 24hodinové hladiny inzulínu, jakož i nižší hladiny LDL-cholesterolu [5,6]. Při objevování toho však studie používaly nerealistické protokoly pro ošetření s vyšší frekvencí, porovnávaly 3 jídla s 9 nebo 17 jídly denně.

Účinky na složení těla

S skromnou výjimkou [7,51] většina kontrolovaných intervenčních pokusů nevykazuje žádné zlepšení složení těla s vyšší frekvencí jídla, přičemž ošetření v rozmezí od 1 do 9 jídel denně [8-12,17]. Bohužel, nedostatek výzkumu zkoumajícího účinek frekvence jídla na složení těla za podmínek cvičení v literatuře existuje. Abychom ještě více zmást data, výsledky ze studií jsou smíšené. Singulární publikovaná kontrolovaná studie s plnou délkou, která ukazuje výhodu složení těla s vyšší frekvencí jídla (6 versus 3), je omezena jeho špatným návrhem studie. Ve studii boxeři konzumovali dietu 1200 kcal po dobu 2 týdnů [8]. Šestidenní skupina si zachovala mnohem štíhlejší hmotu než skupina 3 denně.

Na rozdíl od studie boxera nedávný abstrakt představený na 12. výročním Kongresu Evropské vysoké školy sportovní vědy informoval o nadřazenosti 3 jídel denně až 6 jídel denně pro získávání štíhlé hmoty během 12 týdnů zahrnující silový trénink [12 12 ]. Škoda 3-denní skupina také zažila trend směrem k zisku tuku. To zvyšuje možnost, že skupina 3-den jednoduše snědla mnohem více kalorií celkově. To by nebylo překvapivé, vzhledem k tomu, že srovnávací výzkum ukazuje asociaci většího hladu se snížením frekvence jídla.

Účinky na chuť k jídlu

Studie naznačující zmizení nebo nedostatek hladu v dieterech se vyskytují buď při úplném hladovění, nebo ve velmi nízkokalorickém režimu (800 kcal/den nebo méně) [13,14]. Většina těchto údajů je pro mnohé z vás irelevantní. Kromě toho žádná z těchto studií systematicky měřila chuť k jídlu po celou dobu probuzení. Problémy s výhodou stranou, pro účely kontroly chuti k jídlu, výzkum naznačuje nadřazenost vyšší frekvence oproti nižší.

Ve dvou samostatných studiích vedených řečí měly štíhlé i obézní subjekty větší kontrolu chuti k jídlu, když byla jídla před testem spotřebována v častých intervalech, na rozdíl od stejného množství potravin spotřebovaného při jediném jídle [15,16]. V testovacím jídle Ad Libitium, které následovalo po jídle před testem, subjekty vzhledem k jedinému jídlu spotřebovanému v průměru 26,5% mnohem více kalorií.

Tým Stote porovnal 1 versus 3 jídla denně [17]. Mezi další výsledky skupina 1-den vykázala výrazně vyšší úrovně hladu a zvýšenou touhu jíst, přičemž závažnost obou jevů zvyšuje po celou dobu pokusu. V nedávné studii na půstu alternativního dne [18] tým Heilbronn dospěl k závěru: „Celkově tyto výsledky naznačují, že prodloužený plán půstu a hodování by byl kazen averzivními subjektivními státy (např. Hlad a podrážděnost), což by pravděpodobně omezilo schopnost mnoha jednotlivců udržet tento vzor stravování. “

V nedávném přehledu Johnstone navrhuje, že existuje hierarchie hladové reakce (alespoň u obézních předmětů), čímžHlad přímo koreluje se závažností kalorického deficitu a cituje půst jako zjevný limit akutního deficitu [13]. Přetrvávání hladu bylo jedním z hlavních důvodů, proč nedoporučoval půst jako optimální strategii diety, přestože byl hlavním vyšetřovatelem ve výzkumu půstu. Udělit závěr papíru: „Existuje však problém zvýšeného hladu během omezení potravin, což může nabídnout příliš úžasnou výzvu pro„ rychlejší “, když neporušuje dodržování dietního programu a dosahuje sušenky.“

Přeskočení snídaně = ne příliš brilantní

Tým Rampersaud analyzoval výsledky 47 studií o různých účincích spotřeby snídaně u dětí a dospívajících [19]. Zajímavé je, že zatímco jedlíci snídaně spotřebovali mnohem denně kalorií, bylo méně pravděpodobné, že budou mít nadváhu. Děti, které neustále jedly snídani, měly tendenci mít výjimečné výživové profily. To souhlasí s soudržným souborem údajů, což naznačuje, že dospělí, kteří jedí snídani, se setkají s jejich každodenním mikronutrientem, potřebují lépe než obvyklé potíže se snídaní [20-22]. Zatímco kognitivní účinky jsou u dobře vyživovaných dětí nekonzistentní, snídaně přeskakuje mentální výkon u podvyživených dětí. Celkově důkazy ukazují na pravidelnou spotřebu snídaně, která zlepšuje kognitivní funkce, testovací známky, školní docházku, paměť a stav živin. Druhý účinek se týká makronutrientů a životně důležitých vitamínů a minerálů. Dopad přeskočení snídaně na příjem jiných funkčních živin nebyl studován.

V kontrolované intervenční pokusech o štíhlé témata Farshchiho tým zjistil, že přeskakování snídaně snížilo citlivost na inzulín po jídle a zvýšila LDL-cholesterol, navzdory vysoké (6-denní) frekvenci jídla [23]. Tato data poukazují na možnost, že tělo je „metabolicky připraveno“, aby jí jídlo brzy po rychlém půstu přes noc.

Poznamenaný výzkumný pracovník proteinů Donald Layman, který se souhlasil s výše uvedenými výsledky, v nedávném přehledu tvrdil, že nejdůležitějším jídlem dne je snídaně po rychlém půstu [24]. To je částečně způsobeno tím, že míra syntézy cirkadiánních proteinů je v této době nejnižší. Uvádí, že anabolický dopad jídla trvá zhruba 5-6 hodin na základě rychlosti metabolismu aminokyselin po jídle, proto by měl být protein dietního proteinu nabízen zhruba v intervalech 5 hodin po celý den. Toto doporučení může být zpochybněno skutečností, že jiné studie ukazují delší trvání plazmatické glukózy a aminokyselinových zvýšení způsobených kaseinem nebo smíšeným jídlem [25,26]. Posledně uvedený výzkum však neměřil účinek cvičení na tok aminokyseliny v plazmě. V závěrečné analýze jsou Laymanovy myšlenky bezpečnou sázkou bez jakéhokoli velkého výhod.

Ve třech samostatných kontrolovaných experimentech analyzovali Benton a Parker účinek snídaně versus půst na poznání [27]. V první studii trvalo subjekty na hlavě mnohem více času než skupina Fed, aby dokončila jak úkol prostorové paměti, tak i slovo. Ve druhé studii měření zpracování informací a krátkodobého rozpadu paměti postrádala skupina nalačno vylepšení uvedená ve skupině snídaně. V závěrečné studii byla měřena paměť a inteligence. Přestože snídaně nezvýšila abstraktní myšlenku, bylo to výjimečné pro půst pro vzpomínku na příběh, který nahlas přečetl. Vědci dospěli k závěru, že tyto zkoušky byly v souladu s podstatným množstvím předchozího výzkumu, což prokazuje, že snídaně prospívá paměti.

Na frontě observačního výzkumu je Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) největší probíhající studií jednotlivců, kteří si dlouhodobě úspěšně udržovali značné úbytek hmotnosti. Aby se účastníci kvalifikovali, měli by udržovat hubnutí nejméně 13,6 kg (30 lb) po dobu nejméně jednoho roku. Podle formální analýzy vedené Wyattem [28] 2313 subjektů (78%) jedí každý den snídani. Pouze 114 subjektů (4%) uvedlo přeskakování snídaně. Nejedná se o údaje o příčinách a efektu, ale ukazuje to důležité společné rysy v praktikách dieterů s dlouhodobým úspěchem. Denní snídaně je zjevně jednou z těchto návyků.

Intermitentní lidský výzkum RB Leipzig Dres lidského půstu – zajímavý, ale neprůkazný

Alternativní půst

Intermitentní půst (IF) může být libovolný počet variací krmných/rychlých intervalů. Alternativní den půst (ADF) je jednoduše definován jeho názvem. Od tohoto psaní zahrnuje literatura o ADF 3 pokusy s lidmi provedenými během posledních 2 let [18,29,30]. Ve všech těchto studiích chyběly kontrolní skupiny. Mezi ADF a lineárním kalorickým příjmem proto nelze vyvodit žádné srovnávací závěry. Výzkum na zvířatech prokázal záruku na účinky ADF. Lidský výzkum však zcela nesplnil štěstí potkanů. Údaje však stále nabízejí jídlo pro zamyšlení a ještě více vyšetřování.

Tým Heilbronnů dal na ADF celkem 22 dní na ADF [29]. Subjekty ztratily v průměru 2,1 kg celkem BODyweight navzdory pokynům jíst dvojnásobek příjmu svého běžného dne každý druhý den. Muži udržovali normální metabolismus glukózy a zlepšili inzulínovou odpověď. Na konci pokusu došlo u žen na zhoršenou toleranci glukózy. Ačkoli ve studii došlo k trendu ke zvýšení rezistence vůči napětí, muži i ženy nevykazovali žádné změny v expresi genu spojené s oxidací mastných kyselin.

V další 22denní studii ADF vedené Heilbronnem ztratili nevzbuzové subjekty v průměru 2,5%

Počáteční tělesná hmotnost [18]. Užitečné účinky ADF zahrnovaly snížení hladiny inzulínu nalačno a respiračního kvocientu, což ukazuje na průměrné zvýšení oxidace tuků o zhruba 15 g za den. Bohužel došlo k nárůstu hladu v prvním dni půstu, což je stav, který zůstal po celou dobu pokusu zvýšen.

Halbergův tým analyzoval účinek ADF celkem 14 dní u mladých mužů, kteří nejsou oblébou [30], a pozoroval nárůst citlivosti na inzulín. Na rozdíl od dříve diskutované studie nedošlo k žádné změně v tělesné hmotnosti nebo tělesném tuku. V důsledku ADF se zvýšila citlivost na inzulín a absorpce glukózy ve svalu. V tukových buňkách však byla také zvýšená citlivost nebo příjemnost absorpce, o čemž svědčí inhibice lipolýzy tukové tkáně zprostředkované inzulínem. Další studie, kterou analyzujeme, si zaslouží jeho vlastní sekci, ale ne z důvodů, které byste mohli očekávat.

„Kontrolovaná“ studie?

Nedávná studie vedená Stote porovnávala účinky 1 jídla se 3 jídly denně a byla prvním pokusem o jeho druhu pro kontrolu kalorií mezi náhodně přiřazenými skupinami [17]. Zajímavé je, že 1-denní skupina ztratila o něco mnohem více tělesné hmotnosti a tělesné hmoty a získala malé množství štíhlé hmoty. Vzhledem k těmto výsledkům je ohlašován v některých fitness kruzích, protože dlouho očekávaný skartování výzkumu podporujícího ramadánský ve stylu (12-16 hodin denně) půst pro dosažení svatého grálu těla opětovného složení.

Jako vždy, věci nejsou nikdy tak snadné, jak se zdá, jakmile jsou detaily vystaveny. Řada hlavních konstrukčních nedostatků, včetně běžných, jako je malá velikost vzorku (15 účastníků dokončila pokus) a krátké trvání (2 týdny, 6týdenní období léčby) postihuje kvalitu závěrů. Stažení 5 subjektů bylo 28% mírou předčasného ukončování školní docházky, což vyvolává podstatnou otázku, jak by se výsledky mohly lišit, kdyby tam účastníci viseli. Autoři poznamenali, že to bylo neobvykle vysoké ve srovnání se běžnou mírou předčasného ukončování školní docházky ze studií krmení v jejich zařízení, což je zhruba 6-7%. Statistické výsledky mohou snadno otočit v obou směrech v důsledku individuálních rozdílů v malém vzorku. Nyní se podívejme na to, jak základní omezení tohoto pokusu zmrzačí jeho.

Mnoho důležitých krátkodobých vyšetřování bylo jeho použití bioelektrické analýzy impedance (BIA) pro hodnocení složení těla. V předchozí studii ilustrující její nepřesnost pro protokoly nalačno používal tým FAIDSUCH BIA k měření změn složení těla u nevznikajících subjektů podstupujících 42denní rychlou a konzumující pouze vodu, vitamíny a elektrolyty [31]. BIA zaznamenala nerealistický 32% pokles tělesného tuku a celkový získání v štíhlé hmotě. Samotní vědci dospěli k závěru, že tyto nemožné hodnoty ukázaly BIA nevhodnou metodu pro tento typ protokolu. Je to nepochopitelné, že Stote si vybral BIA ze všech dostupných metod, vzhledem k žalostnému záznamu BIA ve výzkumu nalačno, pravděpodobně připisovaného agresivnímu přerozdělování vody nalezené u pacientů s půstí. Protože nemáme renomované čtení životně důležitých koncových bodů studie, její výsledky jsou v podstatě bezcenné.

Vstupte do Ramadánu – sledujte oči na silnici

Ramadán je považován za praktikování muslimů za nejdůležitější období náboženského pozorování v islámském kalendáři. Ve své nejpřísnější verzi je od východu do západu slunce (12-16 hodin) podrobeno kompletní jídlo a tekutinu. Tato rutina se provádí denně po dobu jednoho měsíce. Není překvapením, že dopravní nehody top d